Hos mange danskere er arbejdspladsen blevet skiftet ud med et hjemmekontor i kampen mod coronavirus.
Og de nye omgivelser og anderledes arbejdsvilkår kan være hårde for kroppen. Sådan lyder det fra Morten Høgh, som er specialist i fysioterapi og smerteekspert.
- Vi er ikke vant til at arbejde hjemmefra. Derfor oplever flere af os at få ondt forskellige steder. Både fordi vi sidder anderledes, og fordi vi ikke får de pauser, som vi er vant til, siger han.
Det er dog ikke muligt at give en enkel opskrift på en perfekt arbejdsstilling, som modvirker smerter, når kroppen er bøjet over skrivebordet på hjemmekontoret.
Det er nemlig ifølge Morten Høgh meget individuelt, hvordan den nye arbejdsplads skal indrettes.
- Der findes ikke rigtigt og forkert her. Det gælder om at mærke efter, hvilken arbejdsstilling der fungerer for dig, siger han.
Der er dog nogle gode råd og tiltag, som du selv kan følge for at undgå, at tiden på hjemmekontoret bliver påvirket af smerter i kroppen.
Herunder kan du se Morten Høghs råd til at undgå smerter, når du arbejder hjemmefra.
Bordet
Hæve/sænke-bordet er blevet på arbejdspladsen og kun få er velsignet med et derhjemme. Ifølge Morten Høgh gør det dog ikke noget, fordi højden på bordet ikke er afgørende, når hjemmearbejdspladsen skal indrettes.
I stedet er det vigtigt at sørge for, at der er plads nok omkring én, og at skærmen og tastaturet kan placeres så langt tilbage på bordet, at underarmene kan hvile på det under arbejdet.
Støtte til underarmene er især vigtigt, hvis du er en af de personer, som oplever, at det spænder op i nakken efter en dag på hjemmekontoret.
Stolen
Hvis det er muligt at snuppe kontorstolen med fra arbejdspladsen til hjemmekontoret, er det ifølge Morten Høgh en god idé.
Kan du ikke det, er der dog ingen grund til bekymring. Du kan nemlig komme langt ved at indrette dig med puder i ryggen eller på sædet af din fortrukne stol. Eller ved at sætte dig på en gymnastikbold eller op ad væggen i sengen.
- Det gælder om at være kreativ. Du skal indrette dit hjemmekontor, som du gerne vil have det. Der er ikke en korrekt måde at sidde på. Hvis du sidder behageligt, er det en rigtig arbejdsstilling for dig, siger han.
Skift arbejdsstilling
Den arbejdsstilling, der føles rigtig fra morgenstunden, er ikke nødvendigvis den, der fungerer for dig om eftermiddagen.
Derfor er det en god idé at skifte rundt mellem forskellige arbejdsstillinger i løbet af dagen. Måske skal du have computeren med over i en lænestol. Eller måske skal du skifte fra skrivebordet til spisebordet i ny og næ.
- Det er vigtigt at understrege, at det ikke er farligt at sidde forkert. Men du kan opleve, at de stillinger, der føles forkert for dig, kan skabe smerte. Prøv at se, om du kan skifte stilling eller holde flere aktive pauser, hvis det gør ondt, siger Morten Høgh.
Hold pauser
Det er en god idé at holde en kort pause fra arbejdet én gang i timen, hvor du rejser dig fra stolen og får gang i kroppen.
Ofte kan det være en af de ting, der bliver glemt på hjemmearbejdspladsen, fordi du ikke bliver forstyrret af kollegaer eller har vanen med at gå en tur ud til kaffeautomaten.
Og ifølge Morten Høgh er det "genialt" at bruge pauserne på at få pulsen lidt op.
Det kan du eksempelvis gøre ved at lave knæbøjninger, hvor du rejser dig fra stolen og bøjer i knæene, indtil du lige præcis rører sædet med bagdelen - som om du skulle til at sætte dig. Herefter rejser du dig langsomt og gentager øvelsen.
- Når vi er fysiske, aktiverer vi kroppens medfødte smertelindrende system. Det er også en god idé at gøre, før smerterne kommer. Hvis du holder det i gang, bliver det nemlig lettere at aktivere, når smerten viser sig, siger Morten Høgh.
Gå en tur udendørs
Udover de små pauser kan det ifølge Morten Høgh også være en fordel at tage en længere pause fra arbejdet, hvor du går en tur udenfor.
På den måde får du gang i kroppen og kommer op fra de fastlåste stillinger foran computeren på hjemmekontoret.
- Kroppen lider, hvis vi ikke bevæger os. Når vi holder os i gang, holder vi også degenerationenen af kroppen i skak, siger han.
Samtidig vil den friske luft for mange også have den ekstra bonus, at koncentrationen og effektiviteten stiger, når hjernen har fået en pause, og næsen igen vendes mod arbejdsbyrden.
Smertelindring
Døjer du allerede med smerter i nakken og ryggen efter måneder på hjemmekontoret, er der også hjælp at hente i fysiske øvelser.
Her peger Morten Høgh især på én nem øvelse, der sagtens kan laves derhjemme.
Du skal stille dig op med eksempelvis en halvlitersflaske i hver hånd. Start med hænderne foran lårerne og løft dem op mod loftet i en skrå vinkel på cirka 45 grader ud fra kroppen. Stop, når dine albuer er i øjenhøjde og sænk dem derefter igen.
Hvis du kan lave mere end 12-15 gentagelser, så tag eksempelvis et indkøbsnet og læg en bog (eller flere) deri, indtil du opnår en vægt, hvor du bliver udmattet af 12-15 gentagelser.
