Samfund

Sådan får du det optimale ud af din løbetræning

Danskerne løber som aldrig før, og stadig flere motionister træner målrettet for at komme i bedre form. Men træningen kan have den modsatte effekt, hvis tempoet på løbeturene er for højt. Det mener løbetræner Claus Hechmann, der opfordrer flere til at løbe langsommere på deres træningsture.

Sæt tempoet ned på dine løbeture og kom i bedre form. Så kontant er udmeldingen fra Claus Hechmann, der er træner for flere af Danmarks bedste langdistanceløbere.

- Mange artikler om løb og motion lokker med, at man kan opnå resultater ved at træne i kortere tid og mere intensivt. Men som nybegynder skal man være varsom med træning med høj intensitet. Effekten er minimal og risikoen for skader er stor, siger Claus Hechmann.

Faktisk anslås det, at 60 procent af alle løbere på et tidspunkt oplever at få en skade. For mange motionister skyldes det, at kroppens muskler og sener slet ikke er klar til at træne intensivt. Ifølge Claus Hechmann skal man nemlig træne sig selv op til at kunne træne hårdt. Det tager typisk mellem tre måneder og et halvt år at opbygge en helt basal grundform, og før den er på plads, skal man holde sig helt fra intensiv træning, såsom hård intervaltræning.

- I stedet skal man bruge tid på sin træning og løbe nogle lange, rolige ture. Det handler om at få nogle kilometer i benene.

Claus Hechmann har udarbejdet sit eget træningsprogram, der er er bygget op omkring forskellige træningstempoer, som du skal variere imellem i din træning. For at følge programmet er det en god ide at have et gps-ur, så du kan se dine kilometertider undervejs i træningen. Er du en erfaren løber, kan du også følge programmet ud fra din fornemmelse, men der er under alle omstændigheder vigtigt, at du passer på ikke at løbe for stærkt. Du må i så fald hellere løbe for langsomt end for hurtigt, hvis du er i tvivl om tempoet.

Grundtræningsperiode (mellem 3 måneder til et halvt år)

Træn 3 gange om ugen. Brug mellem 1 time til 1½ på hvert træningspas. 2 x let træning, hvor der veksles mellem gang og let løb. Det er vigtigt at alt løb foregår så langsomt, at du har overskud til at føre en fuld samtale hele vejen. 1 x lidt hårdere træningspas, hvor der veksles mellem gang og et tempo, der får din puls til at stige. Du kan for eksempel veksle mellem 1 min. let løb/gang og 1 min. hurtigt løb. En anden kombination kunne være 3 min. let løb og 3 min. langsomt. Du kan selv finde andre kombinationer. Du skal bare løbe halvdelen af turen roligt og resten i et hurtigere tempo. Det må dog ikke være hurtigere, end du kan føre korte samtaler undervejs, og du må ikke være udkørt efter løbeturen. 

Efter grundtræningsperioden

Nu kan du stille og roligt begynde at lave intervaltræning, hvis du gerne vil blive en bedre løber. Skift derfor en af dine ture ud med en intervaltræning. Det tempo, du skal løbe dine intervaller i, skal svare til din 5 km og/eller din 10 km max fart. Dvs. det tempo, du ville løbe i, hvis du løb dig helt ud i en konkurrence. Derfor kan det være en god ide at teste dig selv ca. hver 8. uge ved at løbe enten en 5 km eller en 10 km i max fart og på den måde finde det tempo, du skal løbe dine intervaller i.

Eksempler på intervaltræning

Eksempel 1: 5 x 4 min. i et tempo svarende til dit 10 km tempo. Jog roligt eller gå i rask gang i 2 min. mellem hver gentagelse. Eksempel 2: 10 x 2 min. i et tempo svarende til dit 5 km tempo. Stå et minut i mellem hver gentagelse. Eksempel 3: 12 x 1 min i tempo svarende til dit 5 km tempo. Stå 30 sek. mellem hver gentagelse. Du kan selv finde på nye intervalformer, der samlet giver mellem 12 og 24 minutters løb i dit 5 km eller 10 km konkurrencetempo, og hvor du har enten gå eller ståpauser i mellem 30 sek. og 2 min. Husk altid at varme op i 15 min. i roligt joggetempo og tilsvarende jogge 15 min af efter din intervaltræning.

Eksempel på træningstempoer for løbere, der løber henholdsvis 55 min og 45 min på 10 km

10 km ca. 55 min:

Hård interval (5.10 min/km)  

Intervaltempo (5.30 – 5.15 min/km)                            

Mellemhård træning (7.00 – 6.30)                                

Jogging (8.45 - 7.15)    

10 km ca. 45 min:

Hård interval (4.30 min/km)     

Intervaltempo (4.40 min/km)          

Mellemhård træning(5.45 – 5.15)

Jogging/gå (6.30 - 6.00)

Tjek Hechmanns løbeberegner og test dig selv for at se, hvor hurtigt du skal gå eller løbe for at optimere din kondition og udholdenhed.

Om løbetræner Claus Hechmann:

  • Løbetræner i Sparta Atletik og Motion samt personlig træner for flere af Danmarks bedste mellem og langdistanceløbere. Bl.a Henrik Them, Anne-Mette Aagaard, der alle har et dansk mesterskab på maratondistancen bag sig, Anna Holm Baumeister, dansk mester på halvmaraton, samt Lars Budolfsen, Michael Nielsen og Mads Tærsbøl, der alle er blandt Danmarks bedste langdistanceløbere med flere mesterskaber til sammen.
  • Claus Hechmann er bogaktuel med bogen ”Løb som eliten”: http://www.gyldendal.dk/loeb-som-eliten-id21453
  • Har selv dyrket eliteidræt i over 20 år. Først som landsholdsløber i 80’erne i mellem-og langdistanceløb og senere som speedskater. Her har han flere danske mesterskaber og en forhenværende timeverdensrekord i speedskating bag sig.
  • Ejer af Hechmann Sport, et testcenter med over 25 års erfaring i test og træningsplanlægning for udholdenhedsatleter. Her foretager han iltoptagelsestest af eliteidrætsudøvere fra forskellige sportsgrene samt motionister, der ønske at få en komplet analyse af deres kondition.

Læs mere på www.hechmannsport.dk