Her er de fem bedste diæter til et sundt liv - og de er ikke dumme, siger ekspert

Der er mange andre ting end kost, der spiller ind på sundheden, understreger ekspert. Se top fem-listen i artiklen.

Hvis du vil leve sundt gennem din kost, kan du godt kigge mod sydligere himmelstrøg.

I hvert fald hvis man skal tro U.S. News & World Report og deres eksperter, som igen i år har lavet en liste over de bedste diæter til et sundt liv. For femte år i træk har de kåret middelhavskost som vinder, hvor der især er fokus på plantebaseret kost.

Selvfølgelig går folk kolde, hvis de skal gnave i en gulerod dagen lang

Michelle Kristensen, ernærings- og træningsekspert

På en delt andenplads kommer først DASH-kosten, der har et mål om at sænke forhøjet blodtryk og blandt andet lægger vægt på at reducere indholdet af salt i maden.

Og så er der flexitar-diæten, som opfordrer folk til at være vegetarer det meste af tiden - men også tillader et stykke kød eller en burger indimellem.

Fakta om listen

U.S. News & World Report er en amerikansk virksomhed, der ved hælp af eksperter udgiver ranglister og analyser inden for mange forskellige områder.

I denne liste har et panel bestående af 27 eksperter undersøgt 40 forskellige kosttyper og diæter.

Herefter har de givet dem en score i fem forskellige kategorier:

  • Hvor let diæten er at følge
  • Hvor sandsynligt det er, at en person taber sig - både på kort og lang sigt
  • Hvor effektiv diæten er til at forebygge hjerte-kar-sygdomme eller diabetes
  • Diætens ernæringsmæssige fuldstændighed

Farvel til røde bøffer

Det overrasker ikke ernærings- og træningsekspert Michelle Kristensen, at en diæt som middelhavskosten topper listen.

For tager man et dyk ned i den, står det klart, at man i høj grad må vinke farvel til røde bøffer, meget sukker og mættet fedt.

- Det må man gerne spise en gang imellem, men i store mængder øger det risikoen for livsstilssygdomme, og det er ikke optimalt, siger Michelle Kristensen.

Det er godt, at der er lidt til alle. Vi har forskellige behov og cravings

Michelle Kristensen, ernærings- og træningsekspert

Til gengæld kan man gennem middelhavskosten mæske løs i frugt og grøntsager.

Grundpillerne i den er nemlig plantebaseret madlavning med stor vægt på det, fuldkorn, bønner, frø og olivenolie.

- Det er noget af det, som virkelig er kræs for at styrke helbredet og ingredienserne til enhver sund livsstil, siger ernærings- og træningseksperten.

Det er ikke alle de i alt 40 diæter på listen, som Michelle Kristensen køber. Men hun er tilhænger af grundstenene i dem, der topper listen. Nemlig - i tråd med middelhavskosten - at gøre frugt, grønt og fuldkorn til en del af hverdagen.

Og så er det fint, at der derudover er små variationer, lyder det:

- Det er godt, at der er lidt til alle. For vi har forskellige behov og cravings. Men de grundlæggende byggesten ligger fast, hvis man skal leve sundt, siger hun.

Alene med en grøntsag

Middelhavskosten har ikke kun fokus på, hvad du spiser, men også hvordan du spiser.

Der opfordres til at spise sammen med familie og venner og gøre måltiderne sociale, skriver U.S. News & World Report.

- Det betyder sindssygt meget at kunne mødes om et måltid. Det gør enormt meget for ens velvære, når ens smagsløg jubler, mens man også er i godt selskab, siger Michelle Kristensen.

Man må ikke at isolere sig for at være sikker på at kunne veje sin broccoli

Michelle Kristensen, ernærings- og træningsekspert

Derfor må en diæt eller en livsstilsændring ifølge hende heller aldrig blive på bekostning af det sociale.

Man er på vej ud på et sidespor, hvis man næsten bliver bekymret for at tage med til arrangementer, fordi man ikke kan spise noget af det, som bliver serveret, lyder det:

- Det er usundt og destruktivt. Man må ikke begyndte at isolere sig for at være sikker på at kunne veje sin broccoli, siger Michelle Kristensen.

"Livet skal stadig leves"

Der er dog også mange andre ting end kost og diæt, som spiller ind på sundheden, understreger ernærings- og træningseksperten.

En aktiv livsstil, nok søvn, meget vand og begrænsede mængder alkohol er blot noget af det. Ifølge hende er det helheden, der er vigtig.

- Og så skal man huske, at der ikke sker noget ved at gøre noget, som ikke står på “sundhedslisten”. Livet skal stadig leves, siger Michelle Kristensen.

- Selvfølgelig går folk kolde, hvis de kun skal gnave i en gulerod dagen lang.

Bundskraberne

Selvom listen fra U.S. News & World Report opgør de bedste diæter til et sundt liv, skal en liste som bekendt også have nogen i bunden.

Følgende to indtager en fælles bundplacering med en delt 39. plads:

  • GAPS diæt:

GAPS står for Gut And Psychology Syndrom og bygger på tanken om, at der er en sammenhæng mellem hjernen og fordøjelsessystemet.

Diætens intention er ikke vægttab, men handler primært om at eliminere fødevarer, som er svære at fordøje. Og ved på den måde at passe på tarmen, vil det have positive effekter i hjernen og en række neurologiske lidelser.

Sådan lyder teorien i hvert fald. Ifølge eksperterne er diæten dog bestemt ikke et godt alternativ for den brede folkemængde.

  • Dukan Diæt:

Diæten er baseret på teorien om, at proteinholdig kost er nøglen til et vægttab. Det mætter, tager lang tid at fordøje og indeholder få kalorier sammenlignet med fødevarer med mange kulhydrater.

Ved at følge diæten påstås det, at man kan tabe omkring 4,5 kilo den første uge - og herefter fortsætte vægttabet med 1-2 kilo i ugen, indtil det ønskede vægttab er nået.

Diæten indeholder mange regler og komplicerede do's and dont's - og eksperterne vurderer da også, at diæten er for restriktiv, samt at der ikke er beviser nok for, at den virker.

Hendes generelle råd til folk, der gerne vil starte på en diæt eller en livsstilsændring er simpel: gør det til en positiv ting og lyt til din krop.

Det kan gøres ved at finde inspirerende og sunde opskrifter, som er spændende at prøve af. Og så at snige frugt og grønt ind i måltiderne.

- Måske skal det første mål bare være at få de anbefalede 600 gram frugt og grønt om dagen. Så kan man bygge på derfra, siger hun.

Herunder ses top fem-listen fra U.S. News & World Report:

Topfem over diæter

  1. Middelhavskost

    Massevis af grønsager, frugter, olivenolie og fisk er i højsædet i Middelhavskosten.

    Her er der ikke tale om en kur, men et spisemønster, så der er ingen direkte regler, når man følger diæten. Man er derfor på egen hånd i forhold til at finde ud af, hvor meget man skal spise for at bevare sin vægt - eller tabe sig. 

    Men det anbefales, at man skærer ned på rødt kød og sukker. Æg, fjerkræ og mælkeprodukter som yoghurt og ost kan nydes i moderate mængder.

  2. DASH-diæten

    DASH står for dietary approches to stop hypertension - måder at stoppe forhøjet blodtryk. Og det er netop, hvad diæten forsøger ved at opfordre til at spise grøntsager, frugt, fuldkorn og mælk med et lavt indhold af fedt. 

    Det er nemlig fyldt med næringsstoffer som calcium, proteiner og fiber, som er godt for blodtrykket. 

    Samtidig er mættet fedt fra eksempelvis kød og mælkeprodukter med højt fedtindhold samt sodavand og andre sukkersøde drikke no-go. Samtidig skal der på DASH-diæten skæres ned på saltindholdet i maden. 

    Ifølge eksperterne er diæten til at forebygge sygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme, men ikke oplagt til et hurtigt vægttab.

  3. Flexitaren

    Flexitaren spiser hovedsageligt plantebaseret, men sommetider kan der godt snige sig kød ind i diæten - efter behov og lyst. 

    Hovedfokus er på fem grupper af mad: proteinter fra bønner, ærter eller æg, frugt og grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter og krydderier.

    Samtidig skal man her tælle kalorier til sine måltider. 

    Eksperterne peger på diæten som en god vej til et længerevarende vægttab, mens den også er god som en vej til at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes. 

  4. MIND-diæt

    Diæten har navnet MIND, som på dansk betyder sind. Det skyldes, at der her fokuseres på kost, som er godt for hjernen. Her er der lånt ting fra både DASH og Middelhavskosten.

    Hver dag skal man spise tre måltider med fuldkorn, en salat og en anden servering med grøntsager. Til at skylle det hele ned anbefales et glas vin om dagen - hvis du har lyst. 

    Snacks kan bestå af nødder, og så er bønner i hvert fald hver anden dag også en del af planen. Mindst en gang om ugen står den på fisk, mens fjærkræ og bær spises mindst to gange om ugen. 

    Ligesom de andre ovenstående er diæten ikke vejen til et hurtigt vægttab. Til gengæld er den ifølge eksperter nem at følge og god for helbreddet. 

  5. Mayo Clinic Diet

    Diæten har trods navnet ikke meget med mayonnaise at gøre. Til gengæld er målet for diæten at spise mere mad, men indtage de samme kalorier. 

    Et eksempel er, at man kan vælge at spise en kvart Snickers-bar op imod to deciliter broccoli - kalorieindtaget er næsten det samme. Og de vil have dig til at vælge sidstnævnte. 

    Frugt, grøntsager og fuldkorn er i højsædet, fordi der kan spises store mængder af det.

Kilde: CNN og U.S. News & World Report

3 andre diæter, du måske kender

Vækker diæterne på top fem-listen ikke genkendelse? Så gør følgende tre måske:

  • Nordisk kost (10. plads):

Den nordiske diæt sniger sig lige netop ind i top ti. Her er kål, fisk og fuldkorn nogle af grundpillerne i selskab med grove grøntsager, frugt, bær, nødder og olie.

Samtidig lægges der stor vægt på lokale råvarer, og at kosten i høj grad er plantebaseret. Derudover opfordres der til at spise mindre kød - men højne kvaliteten.

Diæten vurderes af eksperterne til at balancere godt mellem mængde af protein, kulhydrater, fedt og andre næringsstoffer. Dog placeres den ikke højere på listen, da det i realiteten kan være svært at leve op til principperne om den lokale og miljøvenlige kost.

  • Paleo (30. plads):

De fleste herhjemme har nok hørt om diæten, hvor man kun spiser ting, der fandtes i den palæolitiske tid - jægerstenalderen. Diæten består primært af kød og grøntsager, mens også æg, frugt og fisk er med på menuen. Til gengæld skal raffineret sukker, mejeriprodukter og korn undgås.

Grunden til den lave placering blandt eksperterne er blandt andet, at der er for mange restriktioner til, at diæten er sund og landtidsholdbar.

  • Raw Food (32. plads)

Der er mange udgaver af denne diæt, men grundprincippet bygger på at spise mad, der er utilberedt, ubehandlet og uforarbejdet. Ifølge eksperterne vil omkring 75 procent af en sådan diæt bestå af plantebaseret kost, der ikke er opvarmet til mere end cirka 45 grader.

Er man interesseret i vægttab, er diæten god, da man hurtigt vil opnå kalorieunderskud. Men eksperterne vurderer den som ekstremt svær at følge og til ikke at leve op til kravene for en ernæringsmæssig sund kost.