Skole sætter søvn på skoleskemaet

16x9
Børn, der ikke sover nok, har større risiko for overvægt. Foto: Nils Meilvang / Scanpix Danmark

Bedre viden om søvn og søvnbehov skal gøre elever mere bevidste om deres behov. Børns søvnvaner er forældrenes ansvar, lyder det.

Når børns sengetider ikke bliver overholdt, kan det føre til et større problem, end både forældre og børn er klar over. 

For lidt søvn kan betyde øget risiko for mistrivsel, overvægt, koncentrationsbesvær, dårligere præstationer i skolen, stress og depression.

Det har fået Aarhus Kommune til at sætte søvn på skolernes dagsorden, skriver kommunen i en pressemeddelelse.

I løbet af en uge vil elever og medarbejdere på Frederiksbjerg Skole arbejde med et nyt materiale, som skal gøre børnene, de unge og deres forældre mere bevidste om værdien af søvn. Det kan være små opgaver rettet mod søvn, hvor børnene eksempelvis en dag skal ligge med telefonen lige inden sengetid - og dagen efter skal de ligge uden telefonen. Skolen vil afprøve materialet om søvn og betydningen af søvn, som efterfølgende kan bredes ud til 46 folkeskoler og to specialskoler i Aarhus Kommune.

- Når søvn har så afgørende betydning for læring og udvikling, giver det mening. Børn, der sover for lidt, får ADHD-lignende symptomer som koncentrationsbesvær og rastløshed. Når jeg siger det, spærrer forældrene øjnene op. Det er jo ikke af ond vilje, at de lader børnene være længe oppe, men for at nyde tiden sammen med dem, siger Jette Bjørn Hansen, skoleleder på Frederiksbjerg Skole.

Forældre har ansvaret

Formand for foreningen Skole og Forældre, Mette With Hagensen, støtter projektet.

- For lidt søvn påvirker elevernes evne til at deltage i undervisningen. Når man oplever problemer med for lidt søvn, skal man tage fat i det, siger hun.

Så meget skal vi sove

  • Nyfødte (0-3 måneder): 14-17 timer hver dag
  • Babyer (4-11 måneder): 12-15 timer hver dag
  • Tumlinger (1-2 år): 11-14  timer hver dag
  • Børnehavebørn (3-5 år): 10-13 timer hver dag
  • Skolebørn (6-13 år): 9-11 timer hver dag 
  • Teenagere (14-17 år): 8-10 timer hver dag
  • Unge (18-25 år): 7-9 timer hver dag
  • Voksne (26-64 år): 7-9 timer hver dag
  • Ældre (65+ år): 7-9 timer hver dag 

Kilde: The National Sleep Foundation

De seneste tal på området viser, at mere end tre ud af fire skoleelever i 11-15-årsalderen er trætte om morgenen mindst en dag om ugen, når de skal i skole. Det viser Skolebørnsundersøgelsen 2014 fra Statens Institut for Folkesundhed på Syddansk Universitet.

I 1988 var kun 31 procent af de danske skolelever morgentrætte mindst en gang om ugen.

- Jeg har en fornemmelse af, at det er et stigende problem, siger Mette With Hagensen og henviser til børns brug af smartphones og tablets inden sengetid.

Hvem har ansvaret for at sikre, at børnene får nok søvn?

- Det har forældrene. De skal opdrage deres børn til at få gode søvnvaner. Men jo ældre børnene bliver, jo mere skal de inddrages, siger formanden.

Tal om søvn

I en ny elevtrivselsundersøgelse fra Aarhus Kommune svarer 26 procent af eleverne i 0.-3. klasse, at de er trætte om morgenen. I 4.-6. klasse svarer 56 procent, at de er trætte flere gange om ugen eller hver dag. Det samme gør sig gældende for 67 procent af eleverne i 7.-10. klasse.

- Tallene er for høje. Derfor er det afgørende, at elever og forældre kender til sunde søvnvaner, fortæller Lis Fenge, der er konsulent ved Sundhed og Trivsel i Aarhus Kommune.

- Man kan næsten ikke overdrive, hvor meget søvn betyder for børnenes og de unges trivsel, sundhed og læring. Det vil vi gerne i dialog med børnene om og derigennem forhåbentlig også deres forældre. Det handler ikke om løftede pegefingre, men om at få talt om at have gode, sunde vaner, siger hun.

Jette Bjørn Hansen er enig. Da skolen startede med at sætte fokus på søvn i 2012, oplevede skolelederen, at flere elever følte sig trætte og uoplagte. Men efter både elever og forældre fik mere information om værdien af søvn, faldt andelen af trætte elever.

- Det er vigtigt at tale om. Derfor fortæller vi altid nye elever og forældre, hvor vigtig søvn er for en god skolegang. Vi bliver nødt til løbende at kaste fokus på det for at undgå uoplagte elever.

Skab gode rammer for søvnen

Søvnekspert Mikael Rasmussen anbefaler, at forældre skaber gode rammer for deres børns søvn. Det kan blandt andet være at forbyde elektronik en time inden sengetid.

- Det vil sikre børnene en dybere søvn. Børnene kan ikke selv styre deres søvnbehov. Derfor skal forældrene holde fast i, at børnene får rigeligt med søvn, siger han og tilføjer:

- Hvis børnene går i længere tid uden nok søvn, bliver de blandt andet dårligere til at håndtere stress og følelser. De vil også have svære ved at samarbejde, og deres sociale kompetencer nedsættes.

Her er 10 råd til en bedre søvn, som du kan se nedenfor:

Her er vejen til den gode nattesøvn

Vær fysisk aktiv

Motion har indflydelse på vores søvn. Bjarne Toftegaard, der er stress- og søvncoach, anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag.
Motionen skal dog ikke foregå lige inden sengtid, for der skal kroppen slappe af og komme ned i gear, så du er klar til at sove.

Faste sengetider

- At have regelmæssige søvntider er simpelthen det bedste råd, jeg kan give, fortæller Søren Berg, der er professor i medicin ved Lund Universitet og indehaver af søvnklinikken ScanSleep
Det er vigtigt at holde en fast rytme - og også gerne i weekenden. 
Har du skifteholdsarbejde, kan det være svært at holde en fast rytme. Søvnekspert Mikael Rasmussen anbefaler derfor, at du maksimalt har to til fire nattevagter på en måned. Derudover er det vigtigt med fridage imellem skiftet.

Soveværelset skal være bekymringsfri zone

Bekymringerne skal slippes, inden du lægger dig i sengen.
- Det senmoderne individ har en forventning om, at vi bare kan gå i seng og så falde i søvn, men sådan fungerer søvnen ikke. Du kan ikke styre med din vilje. Det er en refleks, så derfor er det en god idé at sætte lidt tid af til at lukke ned for aktiviteten i din hjerne, så du kan få en kvalitetssøvn, siger Mikael Rasmussen.
Hvis du vågner om natten med spekulationer og stress, så er det også vigtigt, at du går ind i et andet rum.
- Ellers associerer du sengen med at være vågen, siger Mikael Rasmussen.

Undgå tablets og telefoner en time før sengetid

Det blå lys, som tablets, computere og telefoner udsender, forstyrrer din hjerne, idet det signalerer, at det er morgen. Derfor bør du helt undgå at sidde med skærmen fremme mindst en time inden sengetid.
- Du skal lave en bevidst overgangsfase mellem vågenhed og søvn. Hjernen skal gøres klar til at sove, fortæller Mikael Rasmussen.

Indfør afslappende ritualer

De sidste time inden sengetid skal bruges på at koble af og indstille hjernen på søvnen.
Bjarne Toftegaard foreslår, at du kan lave noget praktisk, læse en bog, slappe af eller snakke med familien.

En god seng

Det er vigtigt, at du har gode betingelser for søvnen.
- Du skal sikre dig et godt sovemiljø. Det vil sige en ordentlig seng og gode fysiske forhold, forklarer Søren Berg.

Ingen mad og drikke før sengetid

Det er ikke kun hjernen, der skal ned i gear, inden du går i seng. Dit fordøjelsessystem skal også nå at falde til ro, så undgå at spise noget de sidste tretimer inden sengetid.
Hold også igen med drikkelse, så du undgår at skulle op på toilettet midt om natten. Indtaget af koffeinholdige drikke bør du stoppe med endnu tidligere.
- Koffein er meget længe om at komme ud af kroppen igen og påvirker din søvnkvalitet, også selvom du godt kan falde i søvn, forklarer Bjarne Toftegaard.

Hold soveværelset mørkt

Hjernen reagerer på det lys, den udsættes for. Hvis der er lyst i dit soveværelse, tror hjernen, det er morgen. Derfor er det vigtigt, at du beholder lyset slukket, selvom du skulle vågne om natten.
- Hvis du er stresset og vågner, er det vigtigt, at du ikke tænder for meget lys, så hjernen ikke bliver vågen, siger Mikael Rasmussen.

Reducer stressen

Stress og søvn er uløseligt forbundet. Stress påvirker nervesystemet, så du har svært ved at falde i søvn, og omvendt er en god søvn alfa og omega for at undgå stress. Så hvis du sover dårligt, skal du fokusere på at blive fri for stress.

Mediter dig i søvn

Hvis du har problemer med at slappe af, hvilket er vigtigt for at falde i søvn, kan du forsøge dig med meditation.
Du kan for eksempel forsøge dig med ovenstående video fra stresspsykolog Christian Gaden Jensen.