Mænd i parforhold mister testosteron: Sådan får du niveauet op igen

Nyt studie viser, at mænd i faste parforhold har kraftigt faldende niveau af testosteron. Men det er der råd for.

Rigtig mange danske mænd har et for lavt niveau af testosteron, og det er især mænd i faste parforhold, hvis hormontal styrtdykker.

Et for lavt niveau af kønshormonet kan have en lang række uheldige konsekvenser fra manglende sexlyst og depressioner til skøre knogler og blodmangel.

Det er et studie fra Rigshospitalet, der har påvist, at mænd i et fast parforhold mister testosteron hurtigere end andre mænd i kontrolgruppen på over 1100 mænd.

Årsagen er ikke endeligt klarlagt, men det skyldes formentlig, at en mand i et parforhold ikke længere skal konkurrere med andre 'hanner' og skal være mere rolig for at passe på sin kvinde og eventuelle børn.

Det skal understreges, at det ikke handler om at have så meget testosteron som muligt i kroppen. Et for højt niveau kan føre til aggressiv opførsel og hjerteproblemer. Men for lidt kønshormon giver en buket af problemer, som du kan klikke dig rundt på i grafikken i bunden af denne artikel.

Heldigvis er det muligt at hive sit testosterontal op igen, hvis det er blevet for lavt. Der er en lang række ting, man kan gøre med sin kost og livsstil, som kan standse og endda vende faldet i testosteron. Her kan du se en oversigt over de vigtigste:

Sådan kan du hæve dit testosteronniveau

Læg kosten om

Oksekød er en af de madvarer, der kan højne testosteronniveauet. Foto: Morten Stricker / Scanpix Denmark
Nogle madvarer indeholder forskellige stoffer, der kan være med til at hæve testosteronniveauet. Klogkost.dk har samlet otte af dem:
- Østers har et højt indhold af zink, som kan holde enzymet aromatase nede. Det enzym omdanner nemlig testosteron til østrogen. Zink har også flere andre positive effekter for testosteronproduktionen.
- Olivenolie producerer testosteron fra kolesterol.
- Røde vindruer øger testosteronniveauet.
- Torskerogn indeholder meget D-vitamin, som styrker produktionen af testosteron.
- Granatæblejuice øger spyttets testosteronniveau med op til 24 procent.
- Oksekød indeholder meget protein og zink, som begge er vigtige for produktionen af testosteron.
- Broccoli, kål og rosenkål bidrager ikke til at øge produktionen af testosteron, men grøntsagerne kan til gengæld holde det kvindelige kønshormon østrogen nede.
- Æg indeholder meget kolesterol, protein og zink, som alle bidrager til produktionen af testosteron.
Andre fødevarer, der menes at være godt for testosteronniveauet, er bær, nødder, ingefær, løg og hvidløg.

Træn og hvil på den rigtige måde

Det er meget vigtigt at træne intenst i kort tid og så få ordentlig hvile. Foto: Claus Bech / Scanpix Denmark
Ifølge træningssitet Fitnessliv er der flere ting, man skal tænke på i sin træning, hvis man vil opnå et højt niveau af testosteron.
Forskellige studier viser, at det bedste, man kan gøre, er at træne i kort tid, cirka 45 minutter, men med høj intensitet. En lang træning hæver nemlig niveau af kortisol-niveauet i kroppen, og det har den modsatte effekt.
Det er også vigtigt at undgå overtræning. Man skal tage en god lang pause mellem træningspas.
Endelig anbefales det at sove uafbrudt i 7-8 timer hver nat, fordi man producerer testosteron i søvne.

Det her mad skal du undgå

Sukker er den helt store synder, når det kommer til at sænke testosteronniveauet. Foto: Brian Bergmann / Scanpix Danmark
Tidens tand og et fast parforhold sørger for et støt faldende testosteronniveau, men man kan også hjælpe nedturen på vej.
Især sukker er farligt. Et studie viser, at et sukkerholdigt måltid kan sænke testosteronniveauet øjeblikkeligt og holde det lavt i flere timer. Samtidig bidrager sukker til overvægt, som sænker niveauet markant. Derfor er meget fed mad også noget, man bør undgå i for store mængder.
Det er også vigtigt at undgå for meget protein, selvom det kan virke ulogisk, da protein bidrager til muskeludvikling. Men i for store mængder kan det faktisk sænke testosteronniveauet.
Også sojaprodukter sænker testostoronen.

Undgå stress

For højt stressniveau danner en masse kortisol, som sænker testosteronniveauet. Foto: Jens Nørgaard Larsen / Scanpix Danmark
Testosteron har mange fordele for mænd, men det er ikke godt i alle situationer. I en presset situation er det ikke så smart at fokusere på formering, konkurrence og aggression, som er et resultat af meget testosteron.
Derfor frigiver en presset krop hormonet kortisol, der blokerer effekterne af testosteron. Det kan være brugbart i en nødsituation, men hvis man har fået stress, betyder det, at kroppen konstant frigiver kortisol.
Derfor betyder stress, at testosteron bliver blokeret på lang sigt, og det er meget usundt.

Hav en masse sex

Sex med en partner gør gode ting for testosteronniveauet. Foto: Shutterstock / Shutterstock
Der er lidt delte meninger om emnet, men meget tyder på, at sex kan hæve testosteronniveauet.
Daily Mail beskrev i 2012 et studie, der viste, at testosteronniveauet kunne stige med helt op til 72 procent umiddelbart efter sex.
Modsat er det ikke bevist, at onani er godt for testosteronniveauet - tværtimod menes overdreven onani at være skadeligt.